Pompes : Un exercice classique et pratique pour développer sa force

6641118-1-46641118-1-4 6641234-4-4 6641111-3-4 6641116-2-4

Mon éditeur m'a suggéré de faire une chronique sur les pompes. Donc, pour garder les pouvoirs qui sont de mon côté, vous pouvez lire sur les pompes aujourd'hui. D'ailleurs, aussi simple soit-il, le push-up de base est un exercice efficace, surtout lorsqu'il est fait correctement.



Les pompes sont une excellente mesure de force et constituent un bon ajout à votre circuit d'exercice préféré. Ils sont également idéaux pour les jeunes adolescents car ils renforcent le haut du corps sans utiliser de poids lourds. Ils sont merveilleux pour le tronc parce que vous êtes en position de planche pendant tout l'exercice.



Les principaux muscles sollicités lors d'une pompe sont les pectoraux, les plus gros muscles de la poitrine. Les muscles secondaires sont les triceps et l'avant de l'épaule. Vous travaillerez également tout le tronc tout en gardant votre corps dans la bonne position.



Ceux d'entre vous qui pensent que vous êtes trop vieux pour faire des pompes, détrompez-vous. J'ai entraîné des gens dans la soixantaine à les faire quand ils étaient convaincus que les pompes étaient le seul exercice qu'ils ne pourraient jamais faire.

L'une des façons les plus simples d'apprendre à faire des pompes est d'utiliser la machine Smith (vous pouvez trouver une colonne précédente à ce sujet sur le site Web de R-J). Commencez par faire des pompes sur la barre réglable au niveau de la poitrine puis abaissez-la progressivement jusqu'à ce que vous puissiez les faire au sol.



Certaines personnes trouvent que faire des pompes peut fatiguer les poignets et faire mal d'avoir les paumes à plat sur le sol avec les poignets pliés. La réponse à ce problème est de positionner les haltères sur le sol afin qu'ils ne roulent pas. Saisissez-les ensuite en gardant les poignets droits pendant que vous faites vos pompes.

Une autre alternative est d'acheter des barres ou des supports push-up, qui font la même chose. Si vous sentez que vos jointures sont solides, vous pouvez toujours faire des pompes sur vos poings. Cela permet également de garder les poignets droits.

Une bonne forme est importante lorsque vous faites des pompes. Il suffisait de grandir pour simplement faire l'exercice, peu importe comment vous l'avez fait. En devenant entraîneur, j'ai découvert le moyen sûr de pousser vers le haut. Cela a à voir avec les épaules et la façon dont elles sont positionnées. Lorsque vous laissez le corps descendre, les bras ne doivent pas être directement sortis du corps à 90 degrés. Cette position forcera l'avant de l'épaule à faire plus de travail qu'il ne le devrait. Cela pourrait entraîner des blessures.



Les bras doivent être positionnés à un angle plus proche du corps, comme dans la vue de dessus de la photo push-up de Spider-Man incluse dans la chronique d'aujourd'hui. Cette forme met l'épaule dans un endroit sûr et réduit la quantité de soulèvement de l'avant de l'épaule.

Il existe de nombreuses façons de faire progresser les pompes. Une façon est le push-up Spider-Man, qui travaille les obliques sur les côtés du ventre. Vous pouvez également les faire lentement ou sur un pied. Une autre variante consiste à élever les pieds sur un marchepied ou une plio box. Cela fonctionnera davantage sur le haut de la poitrine.

Transformer cet exercice de base en pliométrie ne manquera pas de réduire votre niveau d'énergie et de créer une puissance impressionnante. Un exercice pliométrique utilise l'élasticité naturelle des muscles pour produire de la force. Dans cette variante, poussez avec suffisamment de puissance et de vitesse pour que vos mains décollent du sol. Essayez d'applaudir en haut de chaque pompe si vous avez envie de vous montrer. Assurez-vous que votre planche reste intacte. Une erreur courante est d'avoir les hanches relevées et d'aider au mouvement.

Chris Huth est un entraîneur de Las Vegas. Vous pouvez le contacter à 702trainer@gmail.com. Avant de commencer tout programme d'exercice, consultez votre médecin.